吃“雜糧”的好處，早已深入人心：提升飽腹感，控制餐后血糖、血脂，預防便秘……
但很多人只知道在蒸飯時加一把全谷物，而忽略了雜豆也是蒸飯的好選擇！
蒸飯時記得加把豆！
(相關資料圖)
今年7月17日，世界衛生組織根據最新科學證據更新了關于碳水化合物指南，指南強烈推薦了應該攝入的4種碳水化合物，其中就包含“豆類”！
這里的豆類主要指紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆。
相比于大豆，雜豆提供更多的碳水化合物且含有較低的脂肪，所以被當做主食看。
此外，雜豆還含有膳食纖維、b族維生素、鉀、鎂等礦物質。
經常食用，還能收獲以下兩個好處：
01
補充蛋白質
豆類含有谷類蛋白質中所缺乏的賴氨酸，因此，將豆類與谷物搭配，對改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發健康，都是非常有幫助的。
02
降糖降血脂
豆類的血糖反應要遠遠低于谷物，這是由于除了淀粉之外，它還有大量的低聚糖和膳食纖維。
低聚糖無法在小腸中被消化和利用，在增加飽腹感的同時并不會帶來糖分攝入。
但它可以和大腸中的微生物發生作用，改善腸道菌群。
膳食纖維也有著飽腹而不增肥的類似作用，能改善便秘，還對降低血脂、保護血管非常有幫助。
豆類中的植物甾醇也可以競爭性地抑制膽固醇的吸收。
除此之外，豆類中天然含有一些酶抑制劑，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。
雜豆怎么吃？
在雜豆中，諸如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等淀粉含量較高，都是可以代替部分主食的。
具體的食用方法，可參考如下建議：
01
食量適宜
根據《中國居民膳食指南》中的建議，谷類食物每天要吃到 200~300克，其中全谷物和雜豆為50~150克，另外還建議吃 50~100克的薯類食物。
但胃病、胃腸道潰瘍、胃腸手術后的患者、消化不好的人，吃太粗糙的食物可能會有不適，應根據自身情況酌情減少攝入比例。
02
逐漸加量
吃雜豆時，不能突然加量，建議由少到多逐漸增加其在主食中比例。
比如我們可以從10％起逐漸增加，過些天20%，再過些天30%……最多不超過50%，找一個自己沒有不適的比例就好。
在這個過程中，也可以感受一下自己對哪種雜豆的接受程度更高，把不適合自己的雜豆從食譜中去掉。
03
控制餐次
雜豆最好與大米配在一起食用，但也不必餐餐都要有。
特別是消化能力較弱的老年人和小朋友，只安排一餐即可。
對于身體健康的成年人，則可根據自身情況，酌情將雜豆分配至三餐之中。
04
蒸前先泡
雜豆在烹調前通常需要用水浸泡12小時以上（浸泡期間置于冰箱冷藏室儲存），并適當延長烹調時間，烹調時煮軟一點，腸胃更容易接受。
編輯：陸雪姣
來源：養生中國
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