所以總會(huì)做好足夠的功課才去探店，因?yàn)? 我的肉只愿意為了好吃的長(zhǎng)！
勉強(qiáng)呈現(xiàn)吃到的10%
不過(guò)上禮拜五一長(zhǎng)假回了趟家就有點(diǎn)吃的一發(fā)不可收拾了，因?yàn)榧依锖贸缘膶?shí)在是太多了，和家人朋友一起把三餐連帶下午茶、宵夜通通吃了一遍。
【資料圖】
每逢佳節(jié)胖三斤，就是我本人 ，但這長(zhǎng)的幾斤肉，在上班后吃了兩天我自己做的飯就都掉下去了。
這可不是因?yàn)槲易龅娘執(zhí)y吃了，而是 因?yàn)樽龅搅藸I(yíng)養(yǎng)密度高，熱量密度低，才能好吃不胖 ！
夏天已經(jīng)開(kāi)始了，今天阿球這個(gè) 90后養(yǎng)生界的平平無(wú)奇的小天才 ，就帶大家來(lái)上 一堂健康餐的小課 ，和大家來(lái)聊聊大部分時(shí)候我們應(yīng)該怎么吃！
ps：聲明一下以下內(nèi)容是純個(gè)人實(shí)用經(jīng)驗(yàn)分享給大家參考，不是科學(xué)營(yíng)養(yǎng)師
做健康餐這件事比食譜
更重要的是營(yíng)養(yǎng)如何搭配
/ 做飯其實(shí)是一件很好玩的事 /
做菜不像做甜點(diǎn)之類(lèi)的一定要按照食譜精準(zhǔn)到具體的比例才能做出最好吃的味道，而是 一件自由度和成功率一樣高的事 ，和藝術(shù)一樣充滿可能性和趣味性。
尤其是前段時(shí)間因?yàn)橐咔椋吹酱蠹艺诩业臅r(shí)候都把做菜當(dāng)成了娛樂(lè)方式，剛復(fù)工的時(shí)候幾乎每個(gè)人都帶便當(dāng)， 我竟然有一種老母親般的欣慰。
不要把做飯當(dāng)成是一種負(fù)擔(dān) ，而要學(xué)著把它當(dāng)成一種娛樂(lè)，會(huì)更容易發(fā)現(xiàn)生活的趣味。
平時(shí)我們都比較忙，做不了什么很復(fù)雜的菜，所以今天主要是給大家提供如何簡(jiǎn)單科學(xué)做出好吃又健康的餐點(diǎn)的思路。（大菜菜譜什么的這里沒(méi)有，主要是我不會(huì)。
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做健康餐，在烹調(diào)方式上要多以 煎、煮、燉、烤 為主，最重要的是 遵循少油、少鹽、少糖的原則 ，其他調(diào)味料其實(shí)都是可以加的（當(dāng)然也不能過(guò)量），非常推薦大家入一個(gè)不粘鍋，解救廚房黑手，油放少了也不怕！
/ 三餐都要好好吃 /
好好吃說(shuō)的可不是每餐都大快朵頤，第一個(gè)要考慮的是 三餐熱量比 。
每天早中晚三餐最佳的熱量比是2：2：1，你也可以3：4：3。
簡(jiǎn)而言之就是 早餐一定要吃，晚餐最好少吃。
一份營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐示范，我可太喜歡溏心蛋了
阿球身邊很多朋友都是不吃早餐的，這樣其實(shí)很容易在晚餐吃很多，甚至?xí)韵埂?
而我是那種一早上醒來(lái)就會(huì)很餓，不吃早餐不行的人，如果你沒(méi)有吃早餐的習(xí)慣，可以從吃一點(diǎn)點(diǎn)開(kāi)始慢慢改。
規(guī)律的三餐可以穩(wěn)定人的情緒 ，好好吃飯才能好好生活可不是沒(méi)有道理的！
除了餐餐吃之外，更重要的是要合理搭配 三大營(yíng)養(yǎng)素 ： 碳水、蛋白質(zhì)、脂肪 ，還有維生素膳食纖維這些，聽(tīng)起來(lái)可能有點(diǎn)復(fù)雜，但其實(shí)這樣吃才能吃的又多又好，比吃單一的種類(lèi)更令人滿足！
舉例來(lái)說(shuō)，三餐可以這樣搭配：
早餐=低碳水+蛋白質(zhì)+水果/蔬菜+（優(yōu)質(zhì)脂肪） ，比如說(shuō)全麥面包+水煮蛋+黃瓜（+堅(jiān)果）
午餐=高低GI混合主食+少油蔬菜+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ，比如說(shuō)雜米飯+青菜+雞胸肉
晚餐=低碳水+蔬菜+蛋白質(zhì) ，比如說(shuō)玉米+蔬菜沙拉+蛋羹
根據(jù)自己的習(xí)慣和喜好去選擇是最好的 ，如果覺(jué)得哪個(gè)吃的少了，餓的時(shí)候就可以加餐再多吃一些，第二部分我會(huì)仔細(xì)說(shuō)明怎么樣配的營(yíng)養(yǎng)又好吃的！
/ 簡(jiǎn)單高效的 211飲食法 /
比起用食物秤去計(jì)算每種食物的重量， 211飲食法則 是更簡(jiǎn)單的方法 。
具體來(lái)說(shuō)，就是用拳頭的大小去劃分食物的比例。
一般一餐要吃兩個(gè)拳頭的蔬菜，一個(gè)拳頭的主食，還有一個(gè)拳頭的高蛋白食物。
如果沒(méi)辦法三餐都做到，你也可以 按照這個(gè)比例來(lái)調(diào)整一下一整天的攝入。
如果要控制的嚴(yán)格一點(diǎn)，這個(gè)原則不僅可以在自己做飯時(shí)應(yīng)用，也可以應(yīng)用在外食上，不過(guò)吃的開(kāi)心也很重要，這里只是 給大家提供一種飲食結(jié)構(gòu)的思路！
三大營(yíng)養(yǎng)素的
具體食材選擇和做法
/ 粗細(xì)結(jié)合最好吃的 主食 /
有很多人減肥的時(shí)候，幾乎不攝入碳水，這種做法雖然有效果，但是還是存在非常多害處的，比如 容易變得遲鈍、和我們最害怕的脫發(fā)。
多吃粗糧也被提倡過(guò)好一陣子，也有人極端到頓頓只吃粗糧，最后把自己的消化系統(tǒng)都吃壞了。
其實(shí)最合適的方式是 粗細(xì)結(jié)合 ，對(duì)大部分人來(lái)說(shuō) 粗細(xì)各一半 的比例就可以了，消化比較差的人可以 再適當(dāng)降低粗糧的比例 ，吃這件事是沒(méi)有什么絕對(duì)的配方的，還是要看個(gè)人體質(zhì)做調(diào)整。
比較優(yōu)質(zhì)的碳水有： 藜麥、薏米、糙米、燕麥、意面、番薯、全麥粉……
我個(gè)人比較喜歡的吃法是：
1、 一半糙米+一半白米，最方便的粗細(xì)結(jié)合。
2、 全麥粉加水或是牛奶做成全麥餅，也可以蒸點(diǎn)紅薯加進(jìn)去。（比市面上容易踩雷的全麥面包好吃太多了）
3、 燕麥+牛奶+酸奶+奇亞籽+肉桂粉+蜂蜜，冷藏一夜變成隔夜燕麥，第二天再加上水果。
/ 優(yōu)質(zhì) 蛋白質(zhì)不只有雞胸肉 /
說(shuō)到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，大家就會(huì)想到雞胸肉，其實(shí)它也可以很好吃，我就是那種變著法子吃雞胸還不膩的人。
強(qiáng)烈安利大家一個(gè)做出超嫩雞胸肉的秘訣： 加淀粉！
牛排、三文魚(yú)、巴沙魚(yú)、蝦仁 也是非常不錯(cuò)的選擇，這些都屬于只要食材買(mǎi)的好，簡(jiǎn)單的調(diào)味后再煎炒就會(huì)很好吃的類(lèi)型。
我冰箱里腌好的肉肉肉
之前給大家推薦過(guò)我常回購(gòu)的速凍海鮮和肉類(lèi) 我在速凍食品屆吃出了一個(gè)全新的宇宙
比起隔三差五買(mǎi)新鮮的，在冰箱囤上速凍的會(huì)更方便，隨時(shí)不怕沒(méi)東西吃，而且你可以調(diào)味之后再冷凍， 不僅更入味也更方便取用。
這里有幾種萬(wàn)能的調(diào)味搭配：
1、咸味： 半勺鹽+半勺胡椒粉+一勺淀粉+半勺孜然粉+一勺料酒+兩勺生抽
2、照燒味： 一勺生抽+一勺老抽+一勺蜂蜜+一勺橄欖油+半勺耗油
3、蒜香味： 兩勺蒜末+兩勺料酒+兩勺生抽+一勺老抽+少許鹽+一勺蜂蜜+適量黑胡椒+一勺耗油
除了肉以外，還有 牛奶、雞蛋、豆制品。
我個(gè)人早餐最?lèi)?ài)的高蛋白搭配就是—— 牛奶燉蛋 。
養(yǎng)生女孩還放了紅棗
做起來(lái)也是簡(jiǎn)單到不行，想吃一顆蛋還是兩顆蛋就看你起床后的胃口，拌勻之后加入牛奶，可以加一點(diǎn)白糖或是紅糖，在水開(kāi)之后蒸個(gè)5分鐘，再燜5分鐘就是最嫩滑的狀態(tài)啦！
做菜的話，我很喜歡 滑蛋蝦仁（蛋里一定要加奶）、番茄巴沙魚(yú)、雞胸肉蔬菜豆腐餅。
/ 容易被忘記的優(yōu)質(zhì)脂肪 /
很多人會(huì)覺(jué)得脂肪很可怕，但其實(shí)脂肪分成 飽和脂肪酸 和 不飽和脂肪酸，我們要盡量避開(kāi)的是飽和脂肪酸。
我們天生就對(duì)碳水有一種熱愛(ài)，因?yàn)槌韵氯パ菚?huì)一下子升高，很容易覺(jué)得開(kāi)心，所以很容易暴食主食。
而優(yōu)質(zhì)脂肪在添加食物的風(fēng)味之余，也很容易增加飽腹感、有利于新陳代謝，會(huì)讓我們?cè)跓o(wú)意間吃的少！
一般優(yōu)質(zhì)的脂肪是有單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的食物。
比如說(shuō) 牛油果、奇亞籽、高脂深海魚(yú) （三文魚(yú)、沙丁魚(yú)）、 堅(jiān)果、好的烹飪油 （橄欖油、椰子油）。
我就特別喜歡牛油果，空口吃就很滿足的那種！很多人不敢直接吃，可以試試和牛奶、香蕉搭配，榨成的果昔或是果汁！
一旦你接受了它，就擁有了牛油果的無(wú)限種打開(kāi)方式： 牛油果焗蛋、牛油果烘蛋、牛油果泥抹吐司、牛油果意面……
好看、好吃、健康且高級(jí)。
/ 怎么都不嫌多的蔬菜 /
這里指的蔬菜是 綠葉蔬菜、瓜果根莖類(lèi)的菜、菇類(lèi) ，淀粉含量比較高的 土豆、玉米、南瓜、豆類(lèi)等 都可以算作主食。
肉可以不用隔三差五的買(mǎi)，但菜一定要買(mǎi)最新鮮的！
比較適合放進(jìn)便當(dāng)?shù)挠校? 番茄、西藍(lán)花、西葫蘆、冬瓜、蘿卜、秋葵、杏鮑菇。
綠葉蔬菜一般是不適合提前做好，隔夜再吃的，這里推薦一個(gè)范志紅老師的 油煮菜法。
簡(jiǎn)單方便，而且 可以最大限度的保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng) ，味道也很不錯(cuò)。
我個(gè)人帶便當(dāng)?shù)牧?xí)慣就是把肉、飯和根莖類(lèi)的菜提前一晚做好，第二天早上再花上幾分鐘煮點(diǎn)菜加上蔬菜。
大部分人一天吃的蔬菜量，應(yīng)該都是偏低的，晚餐就很適合把蔬菜的比例提到最高，配合適量蛋白質(zhì)，少量主食。
上湯 的做法一定能讓你把一盤(pán)的青菜都清空，湯的靈魂在于用蔥爆香后，以 皮蛋、咸鴨蛋還有火腿翻炒，再加入高湯 ，你可以把菜單獨(dú)先炒熟再放到湯里，或是直接在湯做好燒開(kāi)之后再把菜煮熟
一般做的上湯娃娃菜比較多，我這次回家吃到了上湯莧菜，集體好評(píng)！
不要光收藏不做
而要付諸行動(dòng)且堅(jiān)持
/ 好的 心態(tài)最健康 /
一直以來(lái)，阿球想和大家傳遞就是 吃是一件很快樂(lè)的事 ，希望美食可以成為大家生活的活力劑，陪著大家用美食去解鎖每個(gè)未曾到過(guò)的目的地。
而這篇文章也像之前一樣，是 希望大家更懂吃、更會(huì)吃，也能吃的更健康、更開(kāi)心。
其實(shí)只要挑選自己喜歡的好食材，加上合適的烹飪技巧和分配比例，無(wú)論是健康餐還是減脂餐吃起來(lái)都會(huì)很滿足。
如果前面說(shuō)的這些對(duì)你來(lái)說(shuō)是一種壓力和負(fù)擔(dān)的話，也不用太勉強(qiáng)自己去改變，開(kāi)心永遠(yuǎn)是最重要的！可以在偶爾吃多了的時(shí)候，按照這個(gè)飲食原則暫時(shí)調(diào)整一段時(shí)間！
/ 和你的朋友一起堅(jiān)持 /
我朋友的健康餐比我的更好吃系列
萬(wàn)事開(kāi)頭難，但比起開(kāi)始行動(dòng)，堅(jiān)持是更難做到的。
可以循序漸進(jìn)，就像是運(yùn)動(dòng)一樣， 從最簡(jiǎn)單的開(kāi)始，再慢慢的、自然而然的養(yǎng)成習(xí)慣。
拉上好朋友一起，是一個(gè)堅(jiān)持的好方法。
吸引力法則可能是真的存在的，阿球身邊的朋友就都是愿意自己做飯，講究營(yíng)養(yǎng)和健康的人，所以我們會(huì)相互監(jiān)督和鼓勵(lì)，還會(huì) 時(shí)不時(shí)來(lái)個(gè)抽查 ，無(wú)形之中就會(huì)養(yǎng)成一種默契和習(xí)慣啦！
/ 比阿球更懂健康的博主推薦 /
我的這些習(xí)慣和做法，也是看了很多專(zhuān)業(yè)的博主的推薦之后，自己實(shí)踐出來(lái)的經(jīng)驗(yàn)。
如果是對(duì)健身、健康有更多講究的小伙伴，可以看看阿球私藏的這些寶藏博主，他們?cè)谶@方面更專(zhuān)業(yè)，每天都有干貨分享。
@范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息
范老師是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事， 非常專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家。
幾乎每天都會(huì)科普一些健康營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的小知識(shí)，也經(jīng)常分享一些做菜的小技巧，實(shí)用極高。
@咕嚕健身吃喝日記
咕嚕有著減脂30斤的經(jīng)驗(yàn)，比起其他的健身博主， 提供更多的資訊是健身的時(shí)候怎么吃 ，其實(shí)做健身餐的思路和健康餐是很相似的，食譜這方面的資訊她在自己公眾號(hào)上發(fā)的更多一些，即使不健身也可以參考！
@鹵水二妹姐
二妹 就像是女孩子身邊那種拉著你鍛煉、健康飲食的好閨蜜 ，每天會(huì)分享自己做的運(yùn)動(dòng)，討論怎么做美味又減脂的好吃的！
@流汗的家貓
阿球超級(jí)珍藏的博主， 極度有毅力 ，想瘦就瘦，想胖就胖。
無(wú)論是胖的時(shí)候還是瘦的時(shí)候，都非常熱愛(ài)自己，自從花了11周減脂22斤之后，就在健康美這條路上走出了花路。
平時(shí)會(huì)在微博上分享自己日常鍛煉和飲食， 能把健康餐做到無(wú)比誘人的那種！
每天午休吃飯的時(shí)候，坐在阿球旁邊的同事看著我的便當(dāng)，都會(huì)一邊吃著小火鍋、麻辣燙，一邊默默的表示壓力好大。
但最近曾經(jīng)堅(jiān)定的表示不會(huì)放棄垃圾食品的她也開(kāi)始和阿球一樣被最天然的味道征服，買(mǎi)起了有機(jī)蔬菜呢！
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